Bài tập gym tăng cân tốt nhất cho phụ nữ

Tập gym tăng cân cho nữ nên tìm hiểu điều gì

Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà chúng tôi nhận được của phụ nữ là “Bài tập nào tốt nhất để phát triển mông nhỏ, hông, bắp chân, đùi, cánh tay, v.v.?”

Mặc dù có rất nhiều nghiên cứu xem xét bài tập nào kích hoạt cơ bắp nhiều nhất, nhưng đó chỉ là một yếu tố quyết định cho việc lựa chọn các bài tập gym tăng cân tốt nhất cho phụ nữ

Có rất nhiều điều để xem xét. Một số thì đơn giản hơn, như chọn một bài tập phù hợp với cấp độ kinh nghiệm của bạn.

Mặc dù vậy, một số khá phức tạp nên có khả năng là bạn chưa biết đến chúng. Những động tác như deadlifft là điều mà hầu như không phải ai cũng biết làm nhưng nó có thể có tác động nhiều đến kết quả của bạn.

Bài tập phù hợp với mức độ và kinh nghiệm của bạn

Các bài đẩy hông có phải là một lực nâng tuyệt vời để xây dựng cơ mông của bạn không? Chắc chắn.

Nhưng nó cũng là một bước nâng cực kỳ phức tạp. Bạn cần học cách gồng cơ thể, giữ cho xương sườn của bạn hướng xuống xương chậu và giữ cho lưng không bị cong quá mức. Nhiều người cảm thấy lưng bị chèn ép vì họ đang di chuyển lưng thay vì thực hiện động tác mở rộng hông vững chắc do cơ mông và gân kheo bắt đầu.

Nếu bạn không làm đúng, bạn có thể chỉ tập lưng thay vì cơ mông. Làm điều đó thậm chí không giúp bạn đạt được mục tiêu của mình và có thể khiến bạn bị chấn thương.

Nhưng nếu bạn thực hiện một động tác nâng đơn giản hơn, chẳng hạn như cầu cơ, việc chống lưng xuống sàn sẽ cho phép bạn giữ lưng ở vị trí trung tính dễ dàng hơn, thay vào đó, cơ mông của bạn có thể thực hiện động tác nâng nặng.

Vì vậy, một bài nâng đơn giản hơn có thể tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp nếu nó cho phép bạn thực sự đạt được các cơ mà bạn đang cố gắng phát triển. Cũng có ít nguy cơ chấn thương hơn, cho phép bạn tiếp tục tập luyện đủ lâu để đạt được mục tiêu của mình (và hơn thế nữa!).

Bạn có thiết bị tập luyện nào?

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn không cần nhiều thiết bị để xây dựng cơ bắp. Tốt hơn hết bạn nên chọn một bài tập vừa đủ để kích thích cơ bắp của bạn phát triển, không cần đầu tư nhiều tiền cho giá đỡ squat hay đòi hỏi nhiều kinh nghiệm để giữ an toàn.

Và một số bài tập đơn giản hơn này thậm chí còn dạy bạn cách di chuyển tốt hơn.

Lấy ví dụ như động tác ngồi xổm trong cốc. Mặc dù đúng là bạn không thể giữ được nhiều trọng lượng đến mức bạn có thể tải lên lưng bằng bài squat lưng tạ truyền thống, nhưng nó có nhiều ưu điểm hơn so với bài back squat.

Đầu tiên, ai đó tập thể dục tại nhà hoàn toàn có thể thực hiện bài nâng này vì nó không yêu cầu nhiều thiết bị. Bạn không cần giá ngồi xổm, thanh tạ, nhiều đĩa tạ hoặc thậm chí không gian.

Tất cả những gì nó yêu cầu là một quả tạ nặng hoặc tạ ấm. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người tập thể dục tại nhà hoặc những người chỉ muốn bắt đầu và ngại tập gym.

Thứ hai, bởi vì trọng lượng ở phía trước cơ thể của bạn, nó sẽ tự động giúp bật cốt lõi trước (phía trước) của bạn, điều này dạy bạn cách gồng cơ thể một cách an toàn khi thực hiện bất kỳ động tác squat nặng nào.

Thứ ba, trọng lượng hoạt động như một đối trọng, cho phép bạn ngồi xổm sâu hơn bình thường một cách thích hợp. Điều này làm tăng phạm vi chuyển động mà bạn đang xây dựng sức mạnh, điều này cũng giúp cơ của bạn trông tròn trịa nhất!

Thứ tư, đây là cách nâng an toàn hơn nhiều cho người mới bắt đầu so với bài squat lưng vì nó giúp học được hình thức phù hợp (bật lõi trước) cho động tác squat và trọng lượng chỉ nặng đến mức bạn có thể giữ.

Thứ năm, nó cũng tiết kiệm rất nhiều thời gian trong phòng tập thể dục vì nó tập cho thân trên của bạn cùng lúc với phần dưới của bạn.